无奋斗，不青春！送给即将走上高考考场的同学们
津城名师联袂送上助考“锦囊”（下篇）

　　随着高考脚步的临近，本报邀请津城多位教学名师，在最后冲刺之时，联袂为全市考生送上助考“锦囊”。高考，对于每一个考生来说，都是一段刻骨铭心的历练，让大家在这其中学会了坚韧与拼搏。疫情防控之下，希望每一个即将走上考场的你，都能从容应对，走过风雨，必现彩虹。无奋斗，不青春！

调整心态 回报自己

千亿体育在线（中国）有限公司心理学部副教授 毋嫘

高三学生即将面临高考这一重大人生事件，也是一次严峻考验。新冠疫情袭扰，高考在即，如何进行心理调适，以最佳状态迎接高考，是很多家长和考生朋友格外关心的话题。我从下列几个方面为大家支招。

1.日常作息

■ 调整睡眠，合理饮食

按照以往，高考答题时间是在上午9时和下午3时。调整生物钟，让自己在这两个时段精力充沛。“夜猫子”型学生更应调整。具体做法如下，（1）晚上不管困不困，到点就上床，不看手机和书本。（2）早上按照高考当天起床时间起床。（3）除了中午时段，白天若有困意，采取喝水、转移注意力等方法让自己保持清醒。

此外，高考临近，以常规食材为主，保证必要的营养摄入，切忌油腻、生冷、不卫生的饮食。

■ 理性复习，专注当下

最后复习以查缺补漏为主。不要盲目做难题，容易造成挫败感，回归课本和基础，看看错题集，保持做题感。课堂上或做题时，可能会后悔过去、担心未来，难以集中注意力在当下。此时，无须责怪自己，停下来，做一个“静心练习”。考试时感到紧张或晚上无法入眠，也可以做这个练习来镇静助眠。

将注意力放在你的鼻腔上，伴随着呼吸，感受空气进出鼻腔的感觉，同时在心中自我引导：“吸气时知道自己在吸气，呼气时知道自己在呼气”。如此持续，保持对呼吸的觉察，其间，注意力会跑掉、不在呼吸上，再次将注意力放回到你的鼻腔上感受呼吸即可。过一会儿，你就能平静专注。这个练习简单有效，同学们现在就可以练起来，多多益善。

2.接纳焦虑，表达情绪

■ 焦虑是正常的

高考前，多数学生会有焦虑情绪，例如感到忧虑、担心、恐慌。疫情可能会放大焦虑，有的学生觉得疫情会影响到自己高考时的状态、有的学生担心线上学习很久导致成绩下降、有的学生看不到其他同学的学习情况害怕落下很多。首先，焦虑是正常的，绝大多数人面对高考都有情绪起伏。其次，适度焦虑是有利的，心理学研究表明，不焦虑并非最好，适度焦虑可以提升人体唤醒水平，调动大脑认知加工，反而最有利于发挥。此外，家长不必刻意强调放松，不必刻意安排。

■ 倾听而不是讲道理

当孩子表达“我感到担心”“我有点慌张”时，家长不要急于宽慰或讲道理，而要倾听。用“说说看”“还有呢”“是这样啊”等简单句子，引导孩子多说，家长则去倾听“孩子的具体感受是什么”“具体想法是什么”。无论孩子说什么，保持理解与倾听。通常情况下，孩子能够完整说出所思所感，压力就会得到释放。允许孩子的情绪有波动和反复，当他们再次表达担忧等，保持理解和倾听。

■ 如果过度焦虑，可以考虑就医

个别考生可能存在过度焦虑。过度焦虑的表现首先是，常伴有躯体化症状，如头痛、腹泻、呼吸困难、四肢麻木等。很多人不理解，这些生理问题其实是焦虑的结果。其次是谈考色变，考生大部分时间忧心忡忡，尝试很多方法后都难以平静。此时，可以考虑去综合医院心理科或专科医院，请医生给予评估和干预。

此外，家长情绪稳定很重要，不必刻意改变生活方式，如在家说话轻声轻气，走路蹑手蹑脚，每一餐都很丰盛等，这些言行反而会向孩子传递焦虑，造成心理负担。生活秩序正常化即可。

来源：2022年5月26日 天津日报 第10版

链接：http://epaper.tianjinwe.com/tjrb/html/2022-05/26/content_160_6184583.htm